朝活を始めよう！１日のスタートを快適にするためのコツとは

朝活をすることは、朝早く決まった時間に起きることに繋がります。だからこそ、生活のリズムが整うといいます。生活リズムの乱れが直れば、自律神経やホルモンバランスも整い、体調や精神面、美容面にも良い影響があります。

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朝が早いということで、夜は早く眠くなるという習慣がつきます。一般的に、健やかな心身を保つために理想的な睡眠時間は、6～8時間といわれます。早く眠ることで睡眠時間が長くとれるというのは重要です。

お肌の健康でいうと、以前は、22時から深夜2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていましたが、最近は、その考え方は古いとされていて、寝ついてからの3時間に集中的に現れる深い睡眠こそ、本当の「美肌のゴールデンタイム」というそうです。とはいえ、22時から寝ることで朝早く起きることはできますよね。自分のタイミングの良い、日が変わるまでの時間に寝ると良さそうです。

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余談ですが、睡眠時間は長い方がダイエットには良いといわれています。それは、寝ている時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増加するからです。8時間眠った人と5時間の人を比べると、5時間の人はレプチンが約15％減り、グレリンが約15％増えます。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増し太りやすい体質になる可能性が高いそうです。

心にも身体にもノーストレスの朝。ネガティブな思考も生まれにくく、素直な自分でいられる時間です。朝の時間が上手に活用できれば、より充実した一日が過ごせるのはこのため。一日の質を高めると、人生の質を高めることになりそうです。

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交感神経と副交感神経による「自律神経」。早起きすることで、リラックスモードのときに優位になる副交感神経から、アクティブモードのときに優位になる交感神経への切り替えがスムーズに行なわれるといいます。朝活をした後の仕事や勉強は、すでに脳はスタートしているので、エンジン全開で集中力も高まっている状態。始業時間には頭がクリアに働くので、仕事や勉強もはかどりそうです。

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朝の光を見ると目が覚めて頭がすっきりするといいます。朝のうちに光をしっかり浴びることで、体内時計が「朝だ！」と認識してリセットされることと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが太陽の光によって増加することも理由の一つです。何ごとにも左右されず、光を浴びて幸せな気分が気持ちを浄化させるということですね。

また、朝に太陽の光を浴びることで、夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの合成・分泌が充分に行われるようになります。実は、夜の熟睡は朝作られる！そういっても過言ではないほどで、朝日を浴びたらその日の夜は快眠できるともいわれています。

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定番の読書は、話題書や人気の本を買って読む方が多いですが、例えば、今まで読みたかった家に眠っている本、読みかけで終わっている一冊などを引っ張り出して読んでいくのもおすすめです。小説なども良いですが、自己啓発本なら、朝読んでから仕事をすることでモチベーションアップに繋がるかもしれません。

場所は、起きてすぐのベッドの上でも、暖かい日ならベランダでも。近くに公園があれば、散歩がてら少し歩いて、何か飲み物を持っていき、本を開くと良さそうです。

朝読書は、内容が記憶に残りやすい、情報が整理されやすいといった良さがあるので、おすすめです。

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まっぷるトラベルガイドの読書にオススメのカフェの特集記事はこちら！

朝活は運動の時間に当てるという人の中で、ウォーキングは一番といってもいいほど人気です。特別な道具や場所も必要なく、そこまで激しくないので、誰でも手軽に始めやすいのが理由。

脂肪を燃焼させる有酸素運動なので、朝食前の時間が最も効果的だといわれ、太陽の光に当たることで体内時間がリセット。セロトニンで心や体のバランを整えます。ウォーキングをする場合は、最低20分を目安に、少しずつ時間や距離をのばして「目標」を決めると長続きするそうです。

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ウォーキングがなかなか続かない人は、歩活系アプリを有効に使おう

Miles (マイルズ）では、1マイル（約1.6km）の移動に対して１マイルのポイントを貯めることができ、貯まったマイルは特典に交換できるという素晴らしいアプリ。このほかAmazonギフトにポイントを交換できるアプリなど2022年は歩活系アプリ元年とも言われているので、ぜひチェックしてみましょう。

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女性を中心に人気の朝活がヨガです。身体をリラックスさせることに加えて、真面目に取り組めば基礎代謝をアップさせることも嬉しい運動です。今までは、わざわざ着替えてメイクしてスタジオへ行っていた方も、早朝ヨガなら素っぴんでパジャマ姿でもできるのでスタートされる方が多いといいます。

でも、一人で始めるのはなかなか難しいので「オンラインレッスン」を活用しましょう。再生するだけの動画形式のものもあれば、朝5時台から7時台の有料LIVEレッスンを行うスタジオもあります。東京の人気ヨガインストラクターから指導を受けるなんてこともできそうです。ワンコインでできる体験レッスンを実施しているところもありますよ。

そして、少し慣れてきたら、近くの公園へヨガマットを持っていって朝日を浴びながら行うのもおすすめです。

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1日の終わりに書くのが日記。そんな固定概念を無くし頭を柔らかくして「朝、日記を書く」習慣を持つのもおすすめです。

経験した人は「夜に書いていた時は、午後の内容が多かったけれど、朝に書くようになってからは午前のことも書けるようになりました」という人もいるほどで、朝日記を書くことで、昨日の振り返りはもちろん、その日1日の目標も書くことができます。そして、「今日はこんなことをしたいな」といった未来のことを書くことで、たとえ昨日は良い日ではなくとも、楽しみにしていることを考え、気持ちがワクワクして前向きな気分になれるそうです。

日記は、あの日に感じていた気持ちを、思い起こすことができる素敵なノートになります。コツはひとつ「1日の中で起きたできごとの中で、最も重要で印象的なことを書くこと」です。そうすれば、書くことで脳内のどこかに保存されるので、日記を振り返ったときに思い出しやすくなります。もし思い出したくないことで重要ではないことならば、それは、書かないでおく選択をしても良いといえます。

紙に書くのが苦手という人は、アプリなどを利用して文字に残すことをするのもいいですね。

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例えば、1時間あれば、「モーニングのおいしいカフェ」「自然豊かな公園」だったり、「好きなジム」に行けたり、「おいしいパンを売る店」に朝食を買いに行ったりと、朝でも行けるお気に入りのスポットに出向くこともできます。

なかでも、女性に人気のある朝活が「朝カフェ」です。お昼時だと混雑しているカフェも朝早い時間なら空いていることもあり、また、ディナーは高くてもモーニングは限定料理がリーズナブルなことも多いという良さもあります。

朝から自分へのご褒美のような時間を過ごせば、テンション高く1日をスタートできそうですよね。

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掃除や洗濯のほか、常備菜作りや、アイロンかけ。夕食の下準備を朝に済ませておくと仕事で帰りが遅くなっても安心。効率よく動ける朝に家事の8割を済ませておくと、ゆとりのある一日が過ごせます。

1日の動きをイメージすることで、その日の仕事の生産性も向上。この時間に新しい企画をプランニングすると、朝は脳が整理されている状態なので活発に働き、普段は思い浮かばなかったアイディアも出てくるかもしれません。

時間に余裕があれば、自分のための“仕事朝活”として、早めに出勤して集中力が持続しているうちに重要なタスクを先にこなしてしまうのも効率的といえます。

1つ目は「寝る時間と、起きる時間」を決めることです。就寝時間・起床時間を毎日一定にすることからはじめて、できるだけ“規則正しい生活”を送ることが大切。「休みの日ぐらい寝ていたい…」その気持ちもわかりますが、平日と休日の起床時間に２時間以上の差が出ると、「体内時計」が狂い、休み明けの心身に影響が出るといいます。「朝寝坊」より、前日の夜に「早寝」を意識して、夜にすることを朝にして、起床時間はできるだけ平日通りをキープするとよいそうです。

２つ目は「身体を温めること」です。睡眠と大きく関わるのが、体の内部の深部体温。本来、深部体温が夜に下がることで眠くなります。そして、深部体温が朝方に上昇し始め目覚めることができるというサイクルを、人は刻んでいます。この深部体温が下がらないから熟睡できず起きられないということになりますから、夜に深部体温を下げることが大切です。そのために身体を温めます。温めることで寝る時に身体の表面に熱が移動しやすくなるからで、身体の内部から外側へと熱を逃がしやすくなるのが理由です。具体的には、寝る１～２時間前に39～41度のお湯でお風呂に入るのが効果的と言われています。

３つ目は「夜の過ごし方を変えてみること」です。寝る前の時間として、夕食も睡眠に支障がない消化のしやすいものにしたり、ヒーリングミュージックや水のせせらぎ音、落ち着いたクラシックやジャズといった音楽鑑賞をしたり。一日終わりという解放感でテンションが上がるのかもしれませんが、快眠のために「心穏やか」に「リラックス」して過ごすことを意識することです。